मधुमेह एक पुरानी स्थिति है जिसमें शरीर स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में विफल रहता है। मधुमेह को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका एक पौष्टिक आहार, एक उचित दवा योजना और एक सक्रिय जीवन शैली है।
एक आम गलत धारणा है कि मधुमेह वाले लोगों को फलों से पूरी तरह बचना चाहिए। हालाँकि, कुछ फलों में स्वस्थ शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, प्राकृतिक कार्ब्स और फाइबर होते हैं।
इसलिए, अपने आहार में इन फलों को शामिल करने से आप अपने मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। HealthifyMe पोषण विशेषज्ञों ने उन फलों की सूची बनाई है जो मधुमेह रोगियों के लिए अच्छे हैं।
मधुमेह के लिए फल – हवा को साफ करना
जबकि अक्सर यह सलाह दी जाती है कि मधुमेह वाले लोग मीठे खाद्य पदार्थों से बचें, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फलों से पूरी तरह बचना चाहिए।
फल एक पौष्टिक विकल्प हैं और इसमें संसाधित चीनी के बजाय प्राकृतिक चीनी होती है। कौन सा फल खाना है यह तय करते समय, यह विचार करना आवश्यक है कि इसमें कितनी चीनी है और इसके अन्य पोषण संबंधी लाभ क्या हैं।
फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक भार यह निर्धारित करता है कि मधुमेह वाला व्यक्ति उन्हें खा सकता है या नहीं। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह है कि भोजन कितनी जल्दी बढ़ा देगा रक्त शर्करा का स्तर एक व्यक्ति का।
किसी फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होता है, उस फल को खाने के बाद उतनी ही धीमी रक्त शर्करा बढ़ती है। ग्लाइसेमिक लोड रक्त शर्करा में वृद्धि को मापता है जो फल में औसत सेवारत कार्बोहाइड्रेट की संख्या के आधार पर होता है।
मधुमेह के अनुकूल फल का निर्णय लेते समय, ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में अधिक विश्वसनीय होता है। उदाहरण के लिए, तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 है, जो बहुत अधिक है और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है।
हालांकि, चूंकि तरबूज में ज्यादातर पानी होता है, तरबूज की एक सर्विंग में ग्लाइसेमिक लोड केवल 4 होता है। इसलिए, यह सुझाव देता है कि तरबूज को उसके पूरे फल के रूप में और नियंत्रित भागों में सेवन करना सभी के लिए सुरक्षित है।
ए पढाई करना पाया गया कि मधुमेह वाले लोग जो ताजे फल खाते हैं उनमें बड़ी संवहनी जटिलताओं के विकास का जोखिम कम होता है। फलों में उच्च घुलनशील फाइबर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए फल संतुलित आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है।
HealthifyMe नोट
किसी फल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड और चीनी या कार्ब्स की मात्रा निर्धारित करती है कि वह फल मधुमेह के लिए कितना अच्छा या बुरा है। मधुमेह रोगियों के लिए कम जीआई और जीएल मान वाले फल सबसे अच्छे होते हैं। लेकिन, मधुमेह वाले लोगों को केवल सीमित मात्रा में ही फल खाने चाहिए क्योंकि उनके आहार विशेषज्ञ सलाह देते हैं।
मधुमेह रोगियों के लिए फल सुरक्षित
एक फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) आपको खाने के लिए कौन सा फल चुनने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 55 या उससे कम के जीआई स्कोर वाले फल का जीआई कम होता है, 56-59 का जीआई स्कोर मध्यम होता है, और 60 और उससे अधिक का जीआई उच्च होता है। इसी तरह, GL के लिए, दस या उससे कम वाले खाद्य पदार्थों को कम GL माना जाता है, 11-19 को मध्यम GL माना जाता है, और 20 और उससे अधिक को उच्च GL माना जाता है।
यहाँ कुछ मधुमेह-अनुकूल फल हैं जो मध्यम खपत के लिए सुरक्षित हैं।
चेरी
तीखी चेरी शुगर के स्तर में सुधार और मधुमेह के प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इनमें एंथोसायनिन नामक रसायन होता है जो इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देता है। एक सौ ग्राम चेरी में लगभग होता है:
- कैलोरी: 52
- कार्बोहाइड्रेट: 12.5 ग्राम
- जीआई: 20
- जीएल: 6
सेब
सेब एक लोकप्रिय फल है जो विटामिन सी, घुलनशील फाइबर और विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करता है। सेब की त्वचा में पॉलीफेनोल यौगिक अग्न्याशय को इंसुलिन उत्पन्न करने, कम इंसुलिन प्रतिरोध, और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए ट्रिगर करते हैं।
सेब अच्छा है मधुमेह रोगियों के लिए फल इसकी उच्च फाइबर सामग्री और एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण। एक सौ ग्राम सेब में लगभग होता है:
- कैलोरी: 95
- कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
- जीआई: 36
- जीएल: 5
रहिला
नाशपाती फाइबर का एक बड़ा स्रोत है और आपके मधुमेह आहार के लिए एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है। इसके अलावा, नाशपाती अपने विटामिन के, ल्यूटिन, बीटा-कैरोटीन, रेटिनॉल और कोलीन सामग्री के कारण आपकी मीठी क्रेविंग का एक स्वस्थ विकल्प है। एक सौ ग्राम नाशपाती में लगभग होता है:
- कैलोरी: 57
- कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
- जीआई: 20-49
- जीएल: 7
जामुन/भारतीय ब्लैकबेरी
जामुन एक ऐसा फल है जो अधिक पेशाब और प्यास जैसे मधुमेह के लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें जंबोसाइन और जंबोलाना (कार्बनिक यौगिक) होते हैं, जो स्टार्च के चीनी में रूपांतरण को धीमा कर देते हैं। एक सौ ग्राम जामुन/भारतीय ब्लैकबेरी में लगभग होता है:
- लोरी: 62
- कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
- जीआई: 25
- जीएल: 2.02
अमरूद
अमरूद में उच्च मात्रा में डायटरी फाइबर, विटामिन सी, ए और पोटैशियम जैसे मधुमेह के अनुकूल पोषक तत्व होते हैं। यह अच्छे मल त्याग को बढ़ावा देने और वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। एक सौ ग्राम अमरूद में लगभग होता है:
- कैलोरी: 68
- कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
- जीआई: 12
- जीएल: 1.3
अन्य फल
सूची में कुछ अन्य फल हैं:
- आड़ू: 59 कैलोरी, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 28, जीएल – 3
- खुबानी: 17 कैलोरी, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 34 जीएल – 9
- संतरे: 62 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 52 जीएल – 4.4
- कीवी: 42 कैलोरी, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 50 जीएल – 7.7
- चकोतरा: 42 कैलोरी, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 25 जीएल – 1.2
- स्ट्रॉबेरी: 32 कैलोरी, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 41 जीएल – 3
- बेर: 46 कैलोरी, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 24 जीएल – 2
- अनार: 72 कैलोरी, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जीआई – 53 जीएल – 18
ध्यान रखने वाली बातें
- सूखे मेवे खाते समय भाग के आकार पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें ताजे फल के समान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हो सकती है। उदाहरण के लिए, लगभग दो चम्मच किशमिश में एक सेब के बराबर कार्बोहाइड्रेट होता है।
- सूखे या डिब्बाबंद फलों के बजाय ताजे फलों का चयन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद फलों में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है। यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक पैदा कर सकता है।
- यदि आप सूखे या डिब्बाबंद फल चुनते हैं, तो पहले लेबलों को जांचना सुनिश्चित करें। चूंकि बहुत से लोगों ने शक्कर मिलाई है, इसलिए उनके परोसने के आकार बहुत छोटे होते हैं।
- मधुमेह रोगियों के लिए फलों का रस एक अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि इसमें पर्याप्त फाइबर नहीं होता है। इसके अलावा, जूस का ग्लाइसेमिक लोड उसके पूरे फल के रूप से अधिक होगा।
- एक बार में पूरा फल खाने की बजाय आपको पूरे दिन फल खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दो सर्विंग के बजाय एक को नाश्ते के साथ और दूसरे को नाश्ते के रूप में लें। आपके पास एक मध्य-सुबह के नाश्ते के रूप में और दूसरा शाम के नाश्ते के लिए भी हो सकता है।
निष्कर्ष
मधुमेह वाले लोगों के लिए कई फल सुरक्षित और स्वस्थ हैं। अपने मधुमेह आहार में शामिल करने के लिए फलों का चयन करते समय, भाग के आकार को ध्यान में रखें और फलों के पोषण प्रोफाइल की जांच करें।
कुछ फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वैल्यू कम होता है और ये मधुमेह के रोगियों के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। हालांकि, जैसा कि सभी खाद्य पदार्थों के साथ होता है, इन फलों को कम मात्रा में खाना आवश्यक है।
